¿Qué son los Polifenoles? Características y Beneficios Para La Salud– Si vas a estudiar nutrición o estudiar naturopatia, tendrás que saber, ¿qué son los polifenoles?. Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales que ofrecen varios beneficios para la salud.

Se cree que el consumo regular de polifenoles estimula la digestión y la salud cerebral.

Además de proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 e incluso contra ciertos tipos de cáncer.

El vino tinto, el chocolate negro, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas.

Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.

Este artículo revisa todo lo que usted necesita saber sobre los polifenoles, incluyendo las posibles fuentes de alimento.

En Nutriforma hemos desarrollado este artículo en el que veremos todo lo que es necesario saber sobre los polifenoles y como estos afectan al cuerpo humano.

¿Qué son los Polifenoles? Características y Beneficios Para La Salud

Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, las hierbas, las especias, el té, el chocolate negro y el vino.

Pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos.

De no ser así dañarían sus células y aumentarían su riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, la cual se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.

Tipos de polifenoles en los alimentos

Para concretar que son los polifenoles, debemos resaltar que se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles.

Se pueden clasificar en 4 grupos principales:

  • Flavonoides. Estos representan alrededor del 60% de todos los polifenoles.

Los ejemplos incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas, que se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate negro y col roja.

  • Ácidos fenólicos. Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles.

Los ejemplos incluyen estilbenos y lignanos, que se encuentran principalmente en frutas, verduras, granos enteros y semillas.

  • Otros polifenoles. Este grupo incluye resveratrol en el vino tinto, ácido elágico en las bayas, curcumina en la cúrcuma y lignanos en las semillas de lino, sésamo y granos enteros.

La cantidad y el tipo de polifenoles dependen del alimento, incluyendo su origen, madurez, y cómo fue cultivado, transportado, almacenado y preparado.

También hay disponibles suplementos que los contienen.

Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos que los contienen de forma natural en elevadas dosis.

polifenoles

Beneficios de los polifenoles para la salud

Para saber que son los polifenoles debemos tener claro que siempre se han relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

Pueden ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Esto se debe en parte a que pueden prevenir la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de que se produzcan picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina.

La insulina es una hormona que se requiere para transportar el azúcar de su torrente sanguíneo a sus células y mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.

Varios estudios relacionan las dietas ricas en polifenoles con la reducción de los niveles de azúcar en sangre, en ayunas.

Una mayor tolerancia a la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina, factores todos ellos importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio, las personas que consumían las mayores cantidades de alimentos ricos en polifenoles tenían casi un 60% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente.

Normalmente se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas.

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón.

Los expertos creen que esto se debe en gran medida a las propiedades antioxidantes que poseen.

Estos ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.

Dos revisiones recientes vinculan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo).

Así como con niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

Otra revisión encontró un riesgo 40% menor de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos.

Los lignanos son un tipo de polifenoles que se encuentran típicamente en las semillas de lino y en los granos enteros.

Puede prevenir los coágulos sanguíneos

Pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.

Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a aglutinarse.

Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.

Sin embargo, el exceso de agregación plaquetaria puede causar coágulos sanguíneos.

Esto puede tener efectos negativos para la salud, incluyendo trombosis venosa profunda, apoplejía y embolia pulmonar.

De acuerdo con estudios de probeta y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, previniendo así la formación de coágulos sanguíneos.

polifenoles en la sangre

Pueden proteger contra el cáncer

La investigación relaciona consistentemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer, y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.

Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.

Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y desarrollo de varias células cancerosas.

En humanos, algunos estudios relacionan los marcadores sanguíneos altos de ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata, mientras que otros no encuentran efectos.

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.

Puede promover una digestión saludable

Pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales benéficas al mismo tiempo que evitan las dañinas.

Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias benéficas.

De manera similar, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas.

Así como a mejorar los síntomas de la enfermedad por úlceras pépticas (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD).

Además, la evidencia emergente indica que pueden ayudar a que los probióticos prosperen y sobrevivan.

Estas son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos fermentados y que pueden tomarse en forma de suplemento.

Sin embargo, se necesita más investigación.

Puede promover la función cerebral

Los alimentos ricos en polifenoles pueden aumentar su concentración y memoria.

Un estudio reporta que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en esta sustancia.

Ayudó a aumentar significativamente la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan sólo 3 meses.

Otros sugieren que los flavonoides de cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han vinculado estos polifenoles a una mejor memoria de trabajo y atención.

De manera similar, el extracto vegetal Ginkgo biloba parece estimular la memoria, el aprendizaje y la concentración.

También se ha relacionado con la mejora de la actividad cerebral y la memoria a corto plazo en personas con demencia.

Alimentos ricos en polifenoles

El té, el chocolate negro, el vino tinto y las bayas son probablemente las fuentes más conocidas.

Hay muchas personas en la actualidad que se deciden por estudiar nutrición  para conocer los alimentos que contienen altas cantidades de estos compuestos beneficiosos y así mejorar su nutrición.

Aquí están los alimentos más ricos que los contienen:

  • Frutas, manzanas, albaricoques, chokeberries negros, grosellas negras y rojas, bayas de saúco negras, uvas negras, zarzamoras, moras azules, cerezas
    uvas, toronja, limonero, nectarinas, duraznos, peras, granada, ciruelas, frambuesas, frutillas.
  • Verduras, alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, endibias, papas,
    achicoria roja, lechuga roja, cebollas rojas y amarillas, espinaca, escalonias.
  • Legumbres, frijoles negros, tempeh, tofu, brotes de soja, carne de soja, leche de soja, yogur de soja, frijoles blancos.
  • Nueces y semillas, almendras, castañas, avellanas, semillas de lino, pacanas, nueces.
  • Granos, copos de avena, whisky de centeno, trigo integral.
  • Hierbas y especias, alcaravea, semilla de apio, canela, clavos, comino, curry en polvo, albahaca seca, mejorana seca, perejil seco, hierbabuena seca
    hierbabuena seca, hierba luisa, orégano mexicano, romero, sabio, anís, estrellado, tomillo.
  • Otros, té negro, alcaparras, cacao en polvo, café, chocolate negro, bermejas
    té verde, aceitunas y aceite de oliva, aceite de colza, vino tinto, vinagre.

Saber que son los polifenoles, distinguirlos e incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles en su alimentación.

alimentos ricos en polifenoles

¿Qué hay de los suplementos?

Los suplementos tienen la ventaja de ofrecer una dosis consistente.

Sin embargo, también tienen varios inconvenientes potenciales.

No se ha demostrado sistemáticamente que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en esta sustancia.

Y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que se encuentran típicamente en los alimentos enteros.

Además, parecen funcionar mejor cuando interactúan con los muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los de los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.

Finalmente, los suplementos no están regulados y muchos contienen dosis más de 100 veces mayores que las de los alimentos.

Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas dosis grandes son beneficiosas.

Riesgos potenciales y efectos secundarios de los Polifenoles

Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.

Lo mismo no puede decirse de los suplementos ricos en esta sustancia.

Estos tienden a proporcionar cantidades mucho mayores que los que se encuentran en las dietas saludables, como la dieta Disociada, la dieta Dunkan o la dieta Alkalina entre otras.

Los estudios en animales muestran que los suplementos en altas dosis pueden causar daño renal ademas de tumores y un desequilibrio en los niveles de hormona tiroidea.

En los seres humanos,el exceso de estas sustancias pueden aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Algunos suplementos pueden interactuar con la absorción de nutrientes o con los medicamentos.

Por ejemplo, pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber hierro, tiamina o folato.

Si usted tiene una deficiencia de nutrientes diagnosticada o está tomando medicamentos, puede ser mejor hablar con su médico acerca de los suplementos antes de tomarlos.

Además, algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas.

Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión.

Si esto es un problema para usted, trate de remojar o germinar sus legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en un 50%.

Otros beneficios de los polifenoles

Acción antioxidante

Los polifenoles ofrecen una serie de propiedades para actuar sobre la piel y los radicales libres, frenando el envejecimiento con el paso del tiempo.

Esto hace que esta sustancia, además de los alimentos, esté presente en muchos cosméticos y cremas con funciones antioxidantes.

Cuando los encontramos en las uvas, hay que tener en cuenta que las propias semillas son exfoliantes para desarrollar el colágeno y la elastina, dos componentes que hacen que la piel luzca más joven y suave.

Además, la acción antioxidante actúa en otras partes del cuerpo.

Contra el hambre

Algunos estudios concluyen que los polifenoles en la dieta de las personas obesas son buenos para reducir el hambre y así mejorar la sensibilidad a la leptina, como complemento a otras terapias que luchan contra la obesidad.

Buen antiinflamatorio

Los polifenoles tienen más propiedades, ya que son antiinflamatorios y antialérgicos y además protegen el sistema inmunológico contra posibles enfermedades y virus.

Aumentan la actividad de la vitamina C

Es una función importante porque, gracias a ellos, la vitamina C se produce de forma natural en nuestro cuerpo y esto también previene el desarrollo de ciertas enfermedades.

Prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares

La acción antioxidante beneficia a las personas que tienen enfermedades relacionadas con el corazón y también son buenos para bajar el colesterol.

Alto contenido en fibra

Los polifenoles de las uvas son ricos en fibra, lo que es perfecto para regular la digestión.

Previenen la diabetes

Como consecuencia de su acción antioxidante, depurativa y reductora del colesterol, son sustancias que también evitan que suframos enfermedades como la diabetes.

Buen aporte de minerales y vitaminas

Entre los minerales que presentan los polifenoles destacamos el sodio o el hierro que son absolutamente necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Biodisponibilidad de los polifenoles

La definición más comúnmente aceptada de biodisponibilidad se refiere a “la proporción de nutrientes que son digeridos, absorbidos y metabolizados a través de las rutas metabólicas habituales de asimilación”.

Es importante conocer la cantidad total de polifenoles presentes en un alimento o ingrediente alimentario, pero, teniendo en cuenta la definición anterior de biodisponibilidad, es más importante conocer la cantidad de polifenoles biodisponibles dentro del contenido total de un alimento.

El concepto de biodisponibilidad cobra gran importancia, ya que los polifenoles más abundantes no siempre son los más activos en el organismo, ya sea porque tienen menor actividad intrínseca, su absorción en el intestino es baja, son altamente metabolizados o se excretan rápidamente.

En general, el metabolismo de los polifenoles se produce a través de una secuencia de reacciones comunes a todos ellos, similar a la desintoxicación metabólica que sufren muchos xenobióticos para reducir su potencial efecto citotóxico, aumentar su hidrofilicidad y facilitar su eliminación urinaria o biliar.

Recomendaciones a tener en cuenta sobre los polifenoles

Al estudiar nutrición sabrás muy bien que son los polifenoles, estos son compuestos beneficiosos que se encuentran en muchos alimentos vegetales.

Pueden agruparse en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.

Entre sus beneficios se encuentra la mejora de la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en la sangre.

Así como proteger contra coágulos sanguíneos, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Se necesita más investigación para identificar las dosis efectivas y seguras de los suplementos de polifenoles.

Por lo tanto, por el momento, es mejor confiar en los alimentos que en los suplementos para aumentar su consumo de estos compuestos saludables.

Esperamos que haya servido de ayuda esta publicación de Nutriforma “¿Qué son los Polifenoles? Características y Beneficios Para La Salud” y le animamos a estudiar nutrición.