Dieta Baja en Carbohidratos Pros y Contras – Este tipo de dieta elimina casi todos los carbohidratos, incluyendo granos enteros, frutas y la mayoría de los vegetales.

Mientras que los estudios muestran que la disminución de la ingesta de carbohidratos puede ayudarle a perder peso y puede tener beneficios para la salud.

La eliminación completa de los carbohidratos es altamente restrictiva y muy probablemente innecesaria.

El equipo de Nutriforma ha desarrollado el siguiente articulo en el que explicaremos la dieta baja en carbohidratos sus beneficios potenciales, desventajas y alimentos para comer y evitar.

Dieta Baja en Carbohidratos Pros y Contras

Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos tanto como sea posible.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Se encuentran en granos, fréjoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogur, pasta, pan y productos horneados.

Por lo tanto, alguien que sigue una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y en su lugar comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.

Algunas personas que la siguen comen nueces y semillas, verduras sin almidón y frutas con alto contenido de grasa como el aguacate y el coco.

Aunque estos alimentos tienen algunos carbohidratos, son ricos en fibra.

Por lo tanto, sólo tienen un número minúsculo de carbohidratos netos, que se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos.

Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, que limita la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y le anima a obtener el 65% o más de las calorías diarias de la grasa.

Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que una dieta con carbohidratos.

carbohidratos

Cómo seguir una dieta sin carbohidratos

Algunas fuentes en línea recomiendan mantener la ingesta neta de carbohidratos entre 25 y 50 g/día en una dieta baja en carbohidratos, pero no existen rangos específicos de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.

En pocas palabras, cuando usted sigue una dieta sin carbohidratos, evita todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Específicamente, debe eliminar los granos enteros y refinados, los productos horneados, además de:

  • Las frutas
  • La leche
  • El yogur
  • Los fréjoles
  • Las legumbres
  • Las pastas
  • El pan
  • Las bebidas endulzadas con azúcar
  • Y las verduras con almidón como los guisantes y el maíz.

Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té natural.

Si usted es menos estricto, también puede comer nueces, semillas, vegetales sin almidón y frutas altas en grasa como aguacate y coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.

Debido a que esta dieta se enfoca en restringir un macronutriente específico, no hay recomendaciones para la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.

¿Puede una dieta baja en carbohidratos ayudar a perder peso?

En general, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarle a perder peso.

Sustituir los carbohidratos por proteínas o grasas puede ayudarle a sentirse más satisfecho y a comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso.

Además, las dietas muy bajas en carbohidratos normalmente promueven una rápida pérdida de peso en las primeras semanas debido a una rápida caída en el peso del agua.

Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en su cuerpo.

Un estudio en 80 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que restringieron el consumo de carbohidratos a menos de 30g/día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que restringieron la grasa a menos del 30% de las calorías diarias.

Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas durante más de 12 meses puede resultar en una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasa.

Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos de alimentación que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en grasa.

Con estos resultados en mente, seguir una dieta sin carbohidratos probablemente resultaría en pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Aún así, usted no necesita eliminar completamente los carbohidratos para lograr la pérdida de peso.

La reducción gradual de la ingesta de carbohidratos y, lo que es más importante, la disminución de la ingesta total de calorías son formas menos restrictivas de perder peso.

Otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos

No existen estudios sobre dietas que eliminen completamente los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugieren que pueden tener varios beneficios.

Puede beneficiar la salud del corazón

La disminución de la ingesta de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.

En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre.

Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 30 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas redujo los niveles de triglicéridos en un 40%, en comparación con los niveles iniciales.

Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), que puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.

Aún así, se necesita más investigación.

Puede llevar a un mejor control del azúcar en la sangre

La reducción de los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.

Algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y keto son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de medio año, unos seis meses en 50 adultos obesos con diabetes tipo 2, encontró reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c.

La reducción de la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos de azúcar en la sangre.

Y por lo tanto, puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes.

Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de su dieta.

De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas altas en carbohidratos.

Otros posibles beneficios de una dieta baja en carbohidratos incluyen:

  • Reducir la presión arterial. Algunos estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir la presión arterial.
  • Reducción de la grasa del vientre. Investigaciones indican que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasa para disminuir la grasa del vientre.
  • Menor riesgo de síndrome metabólicoLa disminución de la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico:
    • Como la presión arterial alta
    • El nivel elevado de azúcar en la sangre
    • La grasa abdominal.

Desde Nutriforna recomendamos estudiar nutrición ya que mucha gente que tiene problemas de salud relacionados con la alimentación no sabe como afrontarlos.

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Desventajas de una dieta sin carbohidratos para la salud

Una dieta sin carbohidratos puede tener varios inconvenientes:

Puede causar estreñimiento y baja energía

Debido a que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los fréjoles y los granos enteros, puede ser muy baja en fibra.

La fibra es importante para la digestión ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal.

Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y malestar digestivo.

Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Una dieta sin carbohidratos puede conducir a una baja energía y fatiga, especialmente al principio.

Los cambios metabólicos que ocurren en su cuerpo cuando usted corta los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y trastornos del sueño a corto plazo.

Mucha gente se decide por estudiar nutrición para poder llevar una alimentación mas saludable mejorando sus hábitos alimenticios de forma controlada.

La dieta baja en carbohidratos puede carecer de algunos nutrientes

Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como el potasio, las vitaminas B y los nutrientes de la vitamina C.

Estas son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales.

Además, el aumento de la micción que resulta de restringir los carbohidratos, puede conducir a deficiencias de sodio y potasio con el tiempo.

Consumir una dieta balanceada con una variedad de alimentos puede ayudar a asegurar que usted obtenga suficientes nutrientes de los que necesita.

Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo.

Altamente restrictivo con efectos a largo plazo desconocidos

No existen suficientes estudios sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.

Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un largo período podría tener graves consecuencias para la salud.

Una dieta baja en carbohidratos es altamente restrictiva, muy alta en grasa y las investigaciones son pobres o escasas.

Esta dieta no es apropiada para las personas con trastornos alimenticios.

Este grupo incluye niños, personas que responden de manera hiperactiva al colesterol y mujeres embarazadas o en período de lactancia.

En nutriforma sabemosn que esta dieta tiene similitud con otras como la dieta Atkins y la dieta cetogenica.

Alimentos que hay que evitar en una dieta baja en carbohidratos

Una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, tales como:

  • Granos: arroz, farro, cebada, quinua, trigo, pan, pasta.
  • Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas.
  • Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwis, peras.
  • Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabaza, papas, frejoles .
  • Legumbres: fréjoles negros, frejoles rojos, garbanzos, lentejas.
  • Lácteos: leche y yogur
  • Condimentos con azúcar añadida: ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas.
  • Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas azucarada

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbohidratos?

La mayoría de las personas pueden comenzar con seguridad una dieta baja en carbohidratos.

Pero en los siguientes tres casos, puede ser necesaria alguna preparación o adaptación adicional:

¿Toma medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? 

La diabetes tipo 2 puede comenzar a corregirse y, en el caso de la diabetes tipo 1, el control glucémico puede aumentar drásticamente.

Sin embargo, usted necesita saber lo que está haciendo.

Una vez que comience a comer carbohidratos bajos, probablemente tendrá que reducir sus dosis de insulina, y mucho.

También puede ser necesario reducir las dosis de algunos otros tipos de medicamentos para la diabetes.

Evitar los carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre disminuye la necesidad de medicamentos para reducirla.

Usar la misma dosis de insulina, o un medicamento oral que estimula la producción de insulina, antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos puede causar hipoglucemia.

Cuando usted comienza esta dieta, necesita revisar su nivel de glucosa en la sangre frecuentemente y ajustar (reducir) su medicamento.

Lo ideal es que esto se haga con la ayuda de un médico que esté familiarizado con este estilo de alimentación (busque un médico especialista en carbohidratos).

¿Toma medicamentos para la hipertensión?

Si usted toma medicamentos para la presión arterial y comienza una dieta baja en carbohidratos, existe la posibilidad de que su presión arterial baje.

Su salud puede mejorar tanto que no puede usar la dosis actual de su medicamento.

El efecto reductor de la presión arterial de seguir una dieta baja en carbohidratos puede ocurrir en cuestión de días.

Aunque también puede tomar meses o incluso un año antes de que se logre el efecto completo.

Si se siente suelto, cansado, mareado, etc. debe controlarse la presión arterial.

Si es baja, es decir, por debajo de 120/80, debe ponerse en contacto con su médico para hablar sobre la reducción o suspensión de sus medicamentos.

La mayoría de los médicos saben cómo lidiar con esto.

Desde Nutriforma recomendamos buscar un médico con un buen entendimiento de cómo manejar los medicamentos.

¿Está amamantando?

Puede ser una gran manera de perder el exceso de peso mientras que todavía come todos los alimentos nutritivos que usted y su bebé necesitan.

Sin embargo, usted no debe seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, ya que en casos extremadamente raros, puede ser potencialmente peligrosa durante la lactancia.

Para estar seguro, siga una dieta moderada baja en carbohidratos con al menos 50 gramos de carbohidratos por día.

¿Qué beber en una dieta baja en carbohidratos?

¿qué beber cuando sigue una dieta baja en carbohidratos?:

  • El agua potable es perfecta, al igual que el café, el té y el mate.
  • Idealmente, no use edulcorantes.
  • Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (¡pero tenga cuidado con el café con leche!).
  • Tampoco hay problema en tomar una copa de vino de vez en cuando.

existen una gran variedad de bebidas bajas en carbohidratos y de alcohol bajo en carbohidratos, tan solo debemos escoger las que mejor se adapten a nuestras necesidades y a nuestros gustos.

Menú de muestra para una dieta baja en carbohidratos

Aquí hay una muestra de un menú de cinco días para una dieta baja en carbohidratos.

Día 1

Desayuno: huevos, tocino, aguacate en rodajas
Almuerzo: lechuga romana con aderezo de pavo molido, queso y aceite de oliva.
Cena: salmón, fideos de calabacín y semillas de girasol.
Bocadillos: cecina de res, queso

Día 2

Desayuno: huevos, bistec, tiras de pimiento morrón
Almuerzo: envoltorios de atún y lechuga, zanahorias bañadas en puré de aguacate.
Cena: chuletas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aderezo de aceite de oliva.
Snacks: huevos duros, pistachos

Día 3

Desayuno: huevos, salchicha de pavo, aguacate
Almuerzo: vieiras, coles de Bruselas asadas con queso parmesano.
Cena: chuletas de cerdo, tomates asados y nabos.
Snacks: semillas de girasol, brie

Día 4

Desayuno: huevos con pollo desmenuzado, jalapeño, queso cheddar.
Almuerzo: hamburguesas de pavo con papas fritas de nabo
Cena: albóndigas y fideos de calabacín con tomates asados.
Snacks: sardinas, nueces de macadamia

Día 5

Desayuno: huevos con queso con brócoli, salchicha de pollo
Almuerzo: bistec de falda y ensalada de rúcula con aderezo de aceite de oliva, castañas de cajú.
Cena: camarones con corteza de coco, espárragos asados y hongos.
Bocadillos: cecina de pavo, aguacate

Conclusiones a la hora de elegir nuestra dieta.

Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta una alta ingesta de grasas y proteínas.

Puede aumentar la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, no es necesario reducir todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.

Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.

En su lugar, trate de comer una dieta balanceada con una variedad de alimentos.

Esperamos que haya servido de ayuda esta publicación de Nutriforma “Dieta Baja en Carbohidratos Pros y Contras

y le animamos a estudiar nutrición.