Elegir una buena dieta para perder grasa y desarrollar músculo.
La grasa no es lo único que baja cuando pierde algunos kilos. Más del 25% del peso que pierde es músculo. La mejor manera de evitarlo es combinar su rutina de ejercicios con un plan de alimentación semanal. Expertos como dietistas y nutricionistas te dirán que debe haber equilibrio en todo lo que comes. Por lo tanto, no es recomendable evitar por completo el consumo de alimentos ricos en calorías para lograr un objetivo de peso en particular.
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Alimentos para los músculos
No hay duda de que la gente establece la conexión entre estar delgada y estar saludable. Pero, si miras más de cerca, todos los entusiastas de la salud que te rodean están practicando deportes. Sus brazos pueden ser delgados, pero son firmes y fuertes. Y sus abdómenes no solo son planos sino definidos.
De hecho, puede lograr tal vigor con suficiente ejercicio dirigido a los músculos correctos. Aún así, es importante tener en cuenta que la mayoría de sus esfuerzos se desperdiciarán si no obtiene suficientes nutrientes en su cuerpo para que su cuerpo se descomponga y se convierta en energía para la producción muscular.
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A continuación se muestra una hoja de trucos sobre los tipos de alimentos que necesita para desarrollar músculo:
Proteína | Elegir una buena dieta para perder grasa y desarrollar músculo
La proteína es una de las favoritas de todos los constructores de músculos. Es excelente para desarrollar músculos, lo cual es crucial cuando se trata de engordar. Es por eso que muchas personas confían en los batidos para su ingesta diaria de proteínas.
Aparte de esto, los siguientes alimentos también son excelentes fuentes de proteínas:
- Frijoles de soja – 29 g por taza
- Huevos – 7 g por huevo
- Suero – 2,1 g por taza
- Pollo – 27 g por 100 g
- Salmón – 20 g por 100 g
- Quinua – 8 g por taza (cocida)
- Frijoles negros – 15,2 g por taza (cocidos)
- Aguacate – 2 g por 100 g
- Brócoli – 2,8 g por 100 g
Es importante tener en cuenta que su ingesta diaria depende de sus actividades. Si realiza ejercicios de resistencia, como levantar pesas, flexiones, abdominales y sentadillas, debe consumir al menos 1,4-1,8 g / kg de proteína por día. Para quienes practican entrenamiento de resistencia, como trotar, nadar, andar en bicicleta y escalar rocas, al menos 1,0 g / kg de proteína es suficiente.
Las proteínas son aminoácidos. Esto significa que ayudan a reparar y desarrollar tejido muscular. Por eso es importante abastecerse de él si participa constantemente en actividades físicas. (Lea también: Qué comer antes y después de un entrenamiento)
Antioxidantes | Elegir una buena dieta para perder grasa y desarrollar músculo
Los dolores musculares son las consecuencias más comunes y temidas del ejercicio. Esta es también la razón por la que algunas personas optan por hacer dieta y se olvidan del ejercicio. Pero ejercitarse y perder peso mientras se desarrolla músculo no debería ser tan doloroso.
Reduzca la fatiga y las lesiones que experimenta después de un entrenamiento incorporando los siguientes alimentos en su plan de alimentación de entrenamiento semanal:
- Nueces y semillas
- Frutas cítricas
- Tomate
- Pimienta dulce
- Espinaca
- Calabaza
- carne de ganso
- Langosta
Como regla general, aumente la ingesta de alimentos ricos en vitaminas C y E, como verduras, nueces, semillas y frutas. Cuanto más brillante sea el color, más antioxidantes obtendrá. Los antioxidantes son buenas medidas de precaución contra la fatiga y el dolor después de un entrenamiento porque combaten el aumento de productos oxidantes en los músculos desgastados.
Los glúcidos | Elegir una buena dieta para perder grasa y desarrollar músculo
Al intentar perder peso, es comprensible que desee evitar los carbohidratos. El problema con esta mentalidad es que te estás perdiendo un aspecto esencial de tu comida después del entrenamiento.
Hay ciertos alimentos que debes evitar. Sin embargo, también hay alimentos con alto contenido de carbohidratos que juegan un papel clave en su viaje de acondicionamiento físico, como:
- Cereal
- Patatas
- Arroz
- Pan de trigo
- Pasta
- Avena
Obtener suficientes carbohidratos en su dieta es crucial porque es una gran fuente de energía. Una vez que se descomponen en su cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucógeno, que ayuda a reparar y fortalecer los tejidos. También acelera la creación de proteínas musculares al aumentar los niveles de insulina.
En pocas palabras, la clave para perder peso y ganar músculo es comer una dieta sana y equilibrada que incluya más proteínas, antioxidantes y la cantidad justa de carbohidratos. Además, no olvides hidratarte, porque el agua es uno de los principales componentes de nuestro cuerpo. Y cada vez que hace ejercicio, su temperatura corporal aumenta, lo que provoca sudoración y pérdida de electrolitos. (Lea también: ¿está bien eliminar todos los carbohidratos de mi dieta?)
Qué comer en un día para ganar músculo
Puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de nutrientes que necesita obtener de los alimentos a diario. Además, será difícil saber las medidas exactas a menos que sea un experto. Sin mencionar el hecho de que cocinar tu propia comida puede ser abrumador. Después de todo, no tendrás mucha energía después de un entrenamiento.
No se preocupe si no es dietista, nutricionista o aficionado a la comida. Puede disfrutar de deliciosas comidas que contienen los nutrientes ideales para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular sin complicaciones.
Vídeo: Elegir una buena dieta para perder grasa y desarrollar músculo
