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11 Alimentos para Potenciar la Memoria | Nutriforma

11 Alimentos para Potenciar la Memoria | Nutriforma

Tu cerebro es algo importante.

Como centro de control de su cuerpo, está a cargo de mantener los latidos de su corazón y los pulmones respirando y permitiéndole moverse, sentir y pensar.

Por eso es una buena idea mantener el cerebro en óptimas condiciones de funcionamiento.

Los alimentos que usted come juegan un papel en mantener su cerebro saludable y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.

Este artículo de Nutriforma enumera los 11 alimentos para potenciar la memoria para estudiar mejor y para el día a día.

1.- Pescado Graso

Contenidos de Publicación

Cuando la gente habla de los alimentos para el cerebro, el pescado graso es a menudo el primero de la lista.

Este tipo de pescado incluye el salmón, la trucha y las sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 (R).

Aproximadamente el 60% de su cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3.

Su cerebro usa omega-3 para construir el cerebro y las células nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Los omega 3-s también tienen un par de beneficios adicionales para su cerebro.

Por un lado, pueden retrasar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer (R).

Por otro lado, el hecho de no obtener suficientes omega-3 se relaciona con problemas de aprendizaje, así como con la depresión.

En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud.

Un estudio encontró que las personas que comían pescado horneado o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción (R).

En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud cerebral.

El pescado graso es una fuente rica de omega-3, un componente importante del cerebro. Los omega-3 juegan un papel importante en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección del cerebro contra el deterioro.

2.- Café

Si el café es lo mejor de su mañana, le alegrará saber que es bueno para usted.

Dos componentes principales del café – cafeína y antioxidantes – ayudan al cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, incluyendo:

  • Aumento de la lucidez mental: La cafeína mantiene su cerebro alerta al bloquear la adenosina, un mensajero químico que le da sueño.
  • Mejora el estado de ánimo: La cafeína también puede aumentar algunos de sus neurotransmisores de “sentirse bien”, como la serotonina.
  • Concentración aguda: Un estudio encontró que cuando los participantes tomaban un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas a lo largo del día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración (14).
  • Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer.

Esto podría deberse, al menos en parte, a la alta concentración de antioxidantes del café .

El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer alguna protección contra el Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.

3.- Arándanos

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos que son específicos para tu cerebro.

Los arándanos y otras bayas de colores profundos proporcionan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Los antioxidantes actúan tanto contra el estrés oxidativo como contra la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas.

Se ha descubierto que algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales. (R)

Los estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo.

Como recomendación de Nutriforma: Intenta espolvorearlos en tu cereal de desayuno o añadirlos a un batido.

Los arándanos están repletos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.

4.- Cúrcuma

La cúrcuma es uno de los mejores alimentos para potenciar la memoria y ha generado una mayor demanda recientemente.

Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave en el polvo de curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro.

Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a las células del mismo.

Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:

  • Puede beneficiar la memoria: La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad.
  • Alivia la depresión: Aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas.
  • Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales: La curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda a las células cerebrales a crecer. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación.
  • Para cosechar los beneficios de la curcumina, trate de cocinar con curry en polvo, agregando cúrcuma a los platos de papas para dorarlos o haciendo té de cúrcuma.

La cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro. En la investigación, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

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5.- Brócoli

El brócoli está lleno de poderosos compuestos vegetales, incluyendo antioxidantes.

También es muy rica en vitamina K, ya que proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en una porción de 1 taza (91 gramos) (R).

Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente concentrada en las células cerebrales.

Unos pocos estudios en adultos mayores han vinculado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño.

El brócoli contiene una serie de compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluyendo la vitamina K.

6.- Pipas de calabaza

Las semillas de calabaza o pipas de calabaza, contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres.

También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre .

Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

  • Zinc: Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.
  • Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria, en Nutriforma lo recomendamos para estudiantes. Los bajos niveles de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo migrañas, depresión y epilepsia.
  • Cobre: Su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, hay un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
  • Hierro: La deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por la niebla cerebral y el deterioro de la función cerebral .
    La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes, más que en las propias semillas de calabaza. Sin embargo, ya que las semillas de calabaza son altas en estos micronutrientes, es probable que usted pueda cosechar sus beneficios agregando semillas de calabaza a su dieta.

Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para la función cerebral, incluyendo cobre, hierro, magnesio y zinc.

7.- Chocolate negro

El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluyendo flavonoides, cafeína y antioxidantes.

Los flavonoides son un grupo de compuestos antioxidantes de plantas.

Los flavonoides del chocolate se concentran en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad.

De hecho, varios estudios respaldan esta afirmación (R).

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, aquellos que comieron chocolate con mayor frecuencia se desempeñaron mejor en una serie de tareas mentales, incluyendo algunas que involucraban la memoria, que aquellos que raramente lo comieron (45).

El chocolate también es un estimulante legítimo del estado de ánimo, según la investigación.

Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron más sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas (48).

Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a los compuestos del chocolate, o simplemente porque el sabor delicioso hace feliz y estimula a la gente (48).

Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate podría mejorar tanto la memoria como el estado de ánimo.

8.- Nueces

Las investigaciones han demostrado que comer nueces puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano (R).

Una revisión de 2014 demostró que las nueces pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Además, otro estudio grande encontró que las mujeres que comían nueces regularmente en el transcurso de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con las que no comían nueces.

Varios nutrientes en las nueces, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud cerebral.

La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a retardar el deterioro mental.

Aunque todas las nueces son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también aportan ácidos grasos omega-3.

Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan el cerebro, incluyendo vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.

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Usted puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día comiendo una naranja mediana. En Nutriforma creemos que es uno de los mejores alimentos para potenciar la memoria para estudiar mejor, porque los zumos de naranja son deliciosos y por su fácil preparación.

Hacerlo es importante para la salud cerebral, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental.

Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C ayuda a la salud cerebral a medida que envejece.

También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de los pimientos morrones, la guayaba, el kiwi, los tomates y las fresas.

Las naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a defender su cerebro contra el daño causado por los radicales libres.

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10.- Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud cerebral, incluyendo las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina.

La colina es un micronutriente importante que su cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.

Dos estudios encontraron que una mayor ingesta de colina se relacionaba con una mejor memoria y función mental.

Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.

Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo están entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para la mayoría de las mujeres y 550 mg al día para los hombres, con una sola yema de huevo que contiene 112 mg.

Además, las vitaminas B tienen varias funciones en la salud cerebral.

Para empezar, pueden ayudar a retardar la progresión del deterioro mental en los ancianos.

Además, la deficiencia de dos tipos de vitaminas B -folato y B12- se ha relacionado con la depresión.

La deficiencia de folato es común en personas de edad avanzada con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.

La B12 también está involucrada en la síntesis de los químicos cerebrales y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.

Vale la pena notar que hay muy poca investigación directa sobre la relación entre comer huevos y la salud cerebral. Sin embargo, hay investigaciones que apoyan los beneficios de los nutrientes que se encuentran en los huevos para estimular el cerebro.

Los huevos son una fuente rica de varias vitaminas B y colina, que son importantes para el funcionamiento y desarrollo adecuados del cerebro, así como para regular el estado de ánimo.

11.- Té verde

Como en el caso del café, la cafeína del té verde estimula la función cerebral.

De hecho, se ha descubierto que mejora la lucidez mental, el rendimiento, la memoria y el enfoque (R).

Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.

Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y hace que te sientas más relajado.

La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin sentirse cansado.

Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudar a la relajación al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

Además, se ha descubierto que el té verde mejora la memoria.

El té verde es una bebida excelente para apoyar su cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina le ayuda a relajarse.

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Conclusión de los Mejores Alimentos para Potenciar la Memoria

Muchos alimentos pueden ayudar a mantener su cerebro saludable.

Algunos alimentos, como las frutas y verduras de esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger su cerebro del daño.

Otros, como las nueces y los huevos, contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo cerebral.

Usted puede ayudar a mejorar la salud de su cerebro y aumentar su estado de alerta, memoria y estado de ánimo al incluir estratégicamente estos alimentos en su dieta.

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